¿Cómo estáis queridos amigos? En un par de días comenzarán, para la gran mayoría, las merecidas vacaciones. Durante las mismas, muchos de nosotros, me atrevería a decir que la mayoría, haremos deporte. Mucho o poco, pero todos haremos algo de deporte.
Estos días he estado con mi amigo y preparador físico Raúl y le he pedido que nos dé unos cuantos consejos para que no hagamos locuras este verano o, por lo menos, para que las llevemos a cabo con unos mínimos de seguridad. Los consejos podrían ser muchísimos, pero los vamos a resumir en siete, que serán fundamentales.
Raúl Castillo Sorando es Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, entrenador Nacional de Hockey Patines (RFEP). Monitor Nacional de Natación por la Real Federación española de Natación. Preparador físico del Arenys de Munt, (Ok liga, que es la máxima categoría nacional). Además es esquiador, corredor de montaña, ciclista, jugador de hockey y de pádel,… Y no sé cuántos deportes más.
Nos recomienda darle un poco de caña al tronco ahora en verano para llegar bien al invierno y poder dedicar más tiempo a las piernas. Gracias a los amigos de VIP Padel & Fitness por dejarnos utilizar sus instalaciones.
1.- Sentido común.
El sentido común no debería faltarnos nunca, en general, pero cuando estamos hablando de actividades deportivas parece lógico hacer caso al más importante de los sentidos.
Por ejemplo, si estás convaleciente, lesionado o impedido por algún motivo que te impida hacer deporte, resulta obvio que no puedes realizarlo.
Pero además, y me hace hincapié Raúl, hay que utilizar el sentido común aunque estemos perfectamente capacitados para hacer deporte. Por ejemplo, si llevas meses de poca actividad física, comienza poco a poco, no hace falta que el primer día del verano te expongas a una lesión o te des la paliza del año impidiendo luego la práctica deportiva en lo que te quede de verano. El primer día no puedes hacer lo que no has hecho en semanas o meses. Poco a poco.
2.- Mucho cuidado con las horas de sol y calor.
Por un lado nos exponemos a sufrir un golpe de calor si nos esforzamos en exceso durante las horas centrales del día. Por otro lado, debemos protegernos del sol para no sufrir quemaduras. Para ello deberemos utilizar crema solar, si es posible gorra, gafas de sol, ropa liviana que elimine rápido el sudor, que sea preferiblemente de color claro,… Todas esas cosas que sabes que te van a ayudar a aprovechar mejor tu ratito de deporte pero que muchas veces olvidas. Sí, lo digo por experiencia propia.
3.- Hidratación.
Si durante todo el año debe ser una constante en tu rato de deporte, en verano es IMPRESCINDIBLE. No solo puedes tener problemas sin ella, sino que con ella podrás realizar mejor cualquier actividad física. El agua es el mínimo requerido, pero si va a ser una actividad larga es preferible tirar de bebidas isotónicas. Líquido ANTES, DURANTE y DESPUÉS.
Demos importancia al ANTES y al DESPUÉS.
4.- Comenzar y terminar relajadamente.
Siempre que hagamos una actividad deportiva deberíamos tener un período, aunque sea mínimo, de acondicionamiento, el calentamiento de toda la vida. Esto puede resultar especialmente importante en verano, cuando muchos tenemos la suerte de poder relajarnos un poco más de lo normal. No es bueno ponerse de 0 a 100 en «cerocoma», tenemos que darle al cuerpo un ratito de calentamiento.
Exactamente igual pasa cuando terminamos la actividad. No es bueno parar de golpe. Llevándolo a un extremo, podría ser perjudicial hacer una carrera de 10 kilómetros, sentarse a la sombra y reposar. Sería conveniente caminar un poco hasta tener las pulsaciones dentro de las habituales, refrescarse un poco, hacer unos estiramientos y esperar a terminar de sudar antes de darse una ducha o un chapuzón. Que ya sé que lo hacemos todos… Pero no es bueno.
5.- La comida.
Madre mía, habrá algún amigo que cuando lea que la comida (y la bebida) no deberían ser copiosas antes de la práctica del ejercicio dejará de leer o, incluso, de hablarme. Pero es la verdad, no tiene sentido hacer una «comida de Nochebuena» a las 3 de la tarde para ponerse a correr a las 7.
Lo ideal es comer ligero, fresquito, tirar de fruta,… Pero si eres de los que «se lían», pues dale margen al cuerpo, vete a correr más tarde, deja la bici para después, o hazlo antes.
Lo ideal, si eres previsor, es hacer las cosas antes.
Después del párrafo anterior, si digo que beber en exceso es malo… Pues no sé cómo se lo tomarán algunos.
Resulta obvio que bebida y deporte no pueden ir juntas, y aunque en verano se nos pueda ir la mano un poco más de la cuenta, intentemos tirar del primer consejo (sentido común) para que sus consecuencias nos pasen la menor factura posible.
6.- Elige la actividad adecuada.
Está claro que el que es corredor es corredor, el que es ciclista es ciclista y el que es nadador es nadador. Pero a lo mejor tú no eres ni una cosa ni otra y quieres hacer deporte en verano pero no te vas a volver loco con superar tus marcas ni vas a competir en nada en septiembre. Entonces elige bien y disfruta. Se puede hacer un poco de todo. Te puedes (yo creo que «te tienes») que divertir.
Por ejemplo, no suele ser una buena época para ir al gimnasio porque estamos lejos, pero se puede ir a un parque al atardecer a hacer buenos ejercicios. Se puede hacer ejercicios «de gimnasio» en la playa, en la piscina, en la montaña, …
No nos damos cuenta y en verano podemos estar haciendo excelente ejercicio en la playa, en la piscina, dando un paseo con los niños. Los que hemos disfrutado con nuestros hijos en el agua sabemos que pocos ejercicios son tan cansados (aunque gratificantes) y tan «globales» como jugar con ellos en el agua.
Personalmente llevo unos veranos practicando el padelsurf, me parece un deporte divertido, global, refrescante. Es excelente para nosotros los esquiadores y el verano es ideal para disfrutarlo.
7.- Consejo para los más «pros».
No es que yo me considere un «pro», pero sí tengo la suerte de hacer bastante deporte al cabo del año y procuro llegar a la temporada de esquí en forma. Así ha sido durante muchos años y espero tener este año la misma suerte.
Para los que somos un poco más deportistas pero siempre tiramos a hacer algo que nos vaya bien para esquiar, como sería correr, andar en bici, senderismo, gimnasio… Raúl nos recomienda ejercitar un poco más en profundidad la parte de arriba del cuerpo. Hay que estar equilibrados. No todo se puede quedar en las piernas, hay mucho más. El tronco, sobre todo la zona media, lo que ahora llaman «el core» es fundamental. Las abdominales no solo están para lucirlas en verano, son fundamentales para realizar correctamente la mayoría (todos, seguro) de deportes.
Para corredores, ciclistas,… nos recuerda Raúl que también tenemos isquiotibiales y glúteos. Es importante ahora, que disponemos de un poco más de tiempo, equilibrar también las piernas. Somos muchos los que damos una importancia grande a los cuádriceps pero olvidamos un poco que sus antagonistas tienen, al menos, la misma a la hora de esquiar o de hacer deporte en general.
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Pues agradezco mucho los consejos a Raúl, espero tenerlos presentes y os animo a que también lo hagáis. Siempre hay que tener en cuenta el primero: usar el sentido común. En verano estamos expuestos, por suerte, a que los cambios repentinos den al traste con nuestros objetivos. Siempre te puedes ver «involucrado» en las fiestas de tu pueblo, en una comida de amigos, una cena familiar. Y, sobre todo, tenemos que disfrutar y si eres de los que se dejan convencer fácil… pues al día siguiente te puede valer con unos estiramientos, unas brazadas en la piscina o playa, una carrerita muy ligera… Por ejemplo yo soy más de tarde que de mañana, pero eso me lleva a perder muchas veces mi oportunidad, porque sí, también soy de los que se da un gusto a gusto. Sobre todo si hay familia y/o amigos de por medio. Disfruta del verano y del deporte, pásalo bien, carga las pilas y date tiempo de calidad con la familia y los amigos, tú te lo mereces.
(*) Más adelante, conforme nos acerquemos al principio de la temporada de esquí, pondremos más atención en ejercicios específicos para la práctica de nuestro deporte. En verano hacemos deporte de una manera más general, si quieres ver algo más específico echa un vistazo a este enlace, entrenar con un campeón del esquí como Joan Verdú.
