Después de dos artículos tratando los fundamentos del entrenamiento del gimnasio a esquiar ("El hardware y el software del esquiador" y "Para qué me sirve entrenar en el gimnasio si lo que quiero es esquiar"), por fin llegamos al punto clave que seguramente estabas esperando: ¿Cómo puedo entrenar en el gimnasio para rendir al máximo en cada bajada en la pista?
Un post increíble que nos adentra en el entrenamiento de fuerza y que buscará resolver la pregunta del cómo.
Cualquier movimiento que hagamos podría ser considerado como entrenamiento de fuerza. Cuando nos movemos, siempre lo hacemos contra el vector de gravedad, sea en la postura que sea, y en el entorno y medio en el que nos encontremos.
Así que fuerza, en este caso, hablando de movimiento humano, sería la capacidad de resistir la acción de la gravedad ("empujar nuestro cuerpo en contra de la acción de la gravedad para que no nos aplaste contra el suelo") a la vez se genera un movimiento o se resiste una postura.
Por lo que, podríamos decir que todo movimiento es fuerza. De hecho, todos nuestros sistemas han evolucionado a lo largo de millones de años para adaptarse de la forma más eficiente posible a la acción de la gravedad.
En resumen, todo es fuerza
Existen unos patrones de movimiento básico del esquiador que, tal y como describíamos en el anterior post, sobre las adaptaciones del esquiador, forman parte de la base de cualquier movimiento que realicemos.
Estos, a su vez, están basados en movimientos que puede hacer el ser humano: Empujar nuestro cuerpo o algún elemento externo en contra del vector de la gravedad; tirar de nuestro cuerpo hacia algún punto o de algo hacia nuestro cuerpo en contra del vector de la gravedad; y rotar nuestro cuerpo o con algún elemento externo añadido en contra del vector de la gravedad.
Además, podemos crear movimientos que impliquen mayoritariamente nuestra zona inferior del cuerpo (tren inferior) o nuestra zona superior (tren superior), o incluso movimientos mucho más completos que tengan aproximadamente el mismo grado de implicación de ambas partes.
Con todo esto encima de la mesa, te propongo unos patrones de movimiento básico, basados en movimientos de empuje, tracción y rotación, siendo el foco principal el tren inferior o el tren superior del cuerpo.
Además, voy a tener en cuenta lo conocido como base de sustentación, es decir, qué base de apoyo tenemos contra el suelo.
Lo menos específico sería apoyarnos con dos pies contra el suelo, aunque también podríamos hacerlo con las dos manos o incluso con ambos pies y ambas manos a la vez.
Pero entendiendo cómo caminamos y corremos, apoyando y empujando el suelo primero con un pie y después con el otro, lo más básico es comenzar a entrenar con una base de sustentación muy amplia para ir yendo hacia la menos amplia. Entrenar, desde lo más general hacia lo más específico.
Entrenar patrones de movimiento básico
Podríamos entender como patrones de movimiento básico, con una base de sustentación amplia, los siguientes movimientos o tareas:
Por ahora comienza por lo fácil (entrena el press horizontal) y deja para más adelante, hasta que cojas algo más de fuerza en los empujes del tren superior, el press vertical (resulta algo más complicado ejecutarlo bien).
Tirar hacia arriba (en contra del vector de la gravedad), igual que ocurre con el press vertical, conlleva desarrollar cierta capacidad de fuerza en las tracciones del tren superior. Así que mi recomendación es que lo dejes para algo más adelante.
Estos son movimientos (o incluso herramientas) a través de las cuales se puede seguir desarrollando y mejorando la fuerza.
No son la clave de nada, ni el “menú” a seguir si quieres aumentar tu rendimiento en la vida o encima de los esquís. Pero sí que son tareas que te pueden ayudar a aumentar la fuerza para determinados movimientos funcionales que son la base de muchos otros: desde movimientos básicos hacia movimientos específicos (como los que ocurren encima de los esquís en cada bajada, en cada curva).
Por supuesto, la dosis de carga que debes entrenar en cada uno de ellos depende de muchos factores. Y el más importante de todos son tus necesidades.
Es importante saber que la dosis indicada de dicho movimiento no sólo depende de la carga externa que manejes (en forma de kg), sino del tipo de material con el que lo hagas y la distribución de la carga que decides tener… No es lo mismo manejar una mancuerna en posición “goblet” que una barra con discos en posición “front” o, por supuesto, en posición “back”. No tienen la misma intención, por lo que la afectación a tus sistemas puede ser distinta.
De todos esto, y más, hablaremos en siguientes artículos. Por el momento, puede ser una gran idea que comiences a incluir estas tareas (o algunas de ellas) dentro de tus entrenamientos.
Comienza entrenando estos patrones de movimiento básico, para que tu hardware y software estén más preparados para integrar lo que sea necesario de ellos en cada curva encima de los esquís para que puedas seguir disfrutando al máximo de cada bajada.
Te espero en los siguientes artículos.
Autor: Iñaki Landaluce López
Performance Fitness Coach / Especialista en Rendimiento a través de Movimiento.
Entrenador de esquí alpino.