Aunque nos cierren los gimnasios, ahora ya no sabemos cuando podría volver a pasar, no tenemos por qué parar, podemos seguir con nuestro entreno de esquí en casa. Cuando no tenemos un sitio específico donde efectuar nuestras rutinas, siempre podemos adaptar un pequeño espacio en casa y utilizar algo de material doméstico.
En esta ocasión, vamos a ser imaginativos. Trabajaremos con un palo, una mochila y dos botellas de agua. Las rutinas que te proponemos con este sistema van encaminadas a hacer un trabajo global, sin centrarnos en grupos musculares concretos.
Con este sencillo guion tienes lo necesario para mantenerte en forma desde casa; un trabajo que se puede hacer en 2 metros cuadrados, no necesitamos más.
En los programas de entrenamiento online que hacemos en DotsGym, puedes descubrir cómo son nuestras rutinas, tanto en directo como en diferido.
Material básico para entrenar en casa
-Dos unidades de peso (botellas de agua, zumo, leche…)
-Un palo de escoba
-Una mochila con libros o una garrafa de agua
-Una silla
-Una esterilla
Ejercicios con el palo. Movilidad articular
Antes de empezar nuestros entrenamientos, es importante realizar un buen calentamiento. Si pensamos que para estar en forma lo único que importa es fortalecer la musculatura, mal vamos. No podemos olvidar que las articulaciones son una parte fundamental del cuerpo y que las tenemos que preparar antes de cada sesión.
Vamos a buscar, siguiendo los patrones naturales de las articulaciones, unos movimientos largos y suaves, que activarán el cuerpo de forma progresiva. De la misma forma que lo hacemos en casa antes de empezar el entrenamiento, lo deberías hacer cada mañana, antes de hacer tu primera bajada.
A tener en cuenta:
-Efectuar movimientos lentos y fluidos.
-Empezar de pies a cabeza.
-Seguir el recorrido natural de la articulación.
Con una mochila. Piernas
La mochila tiene la ventaja de que es una unidad de peso regulable… según la carguemos con más o menos libros. Nos la podemos poner en la espalda o abrazarla, por delante. Pero en todo caso es muy importante recordar que la ejecución de los ejercicios debe ser la correcta: colocar la espalda de forma neutra para evitar tensiones innecesarias que puedan dañarnos. Con la mochila trabajaremos principalmente piernas, que como grupo muscular nos permite cargar más peso.
A tener en cuenta:
-No cargar excesivamente la mochila.
-Colocar en todo momento la espalda recta y de forma correcta.
-Las rodillas siempre tienen que articular en el plano de la pierna.
Con las botellas. Brazos
Para los brazos utilizaremos dos botellas. Os proponemos cuatro ejercicios fáciles, que se pueden combinar con flexiones en el suelo (apoyados en los pies o en las rodillas) y flexiones de tríceps en una silla. Es una rutina fácil, que puedes ir modificando en función del material y el tiempo que tengas. Te ayudará a mejorar tu tono muscular y esquiando garantizará una buena solidez del tronco cuando busques el límite de las curvas.
A tener en cuenta:
-Que el agarre de la botella sea lo más natural posible.
-No forzar la zona cervical, relajando los hombros en todo momento.
-Podemos aumentar el número de repeticiones si vemos que el peso que tenemos no es suficiente.
Propuesta de rutina Full Body
La dividiremos en seis bloques:
-Calentamiento: 5 minutos trotando suavemente (sin movernos del sitio), combinando diferentes ritmos y movimientos de pies.
-Palo: 5-10 minutos de movilidad articular.
-Mochila o garrafa: 4 ejercicios de piernas. Tres series de 15 repeticiones por ejercicio.
-Botellas de agua: 4 ejercicios de brazos (bíceps, tríceps, dorsal, hombro). Tres series de 15 repeticiones por ejercicio.
-Abdominales/core: 5 minutos.
-Fin de la sesión: vuelta a la calma haciendo ejercicios suaves de coordinación y unos buenos estiramientos.
Texto: Raül Capdevila. Licenciado en INEF. Director técnico de dotsgym.com
Fotos: Jesús Andrés Fernández