Entreno para el esquí, ejercicios para unas piernas de acero
PUBLICIDAD

Personal training: Ejercicios para unas piernas de acero

Un buen reglaje de suspensiones nos garantiza las mejores curvas. Así que tus piernas tienen que estar en perfectas condiciones para trazar esas líneas que tanto te gustan.

Cuando pensamos en trabajar las piernas, nos vienen a la cabeza diversos ejercicios y rutinas. Siguiendo con la misión de simplificar todos los tips que puedas encontrar, vamos a centrar nuestro trabajo del tren inferior en cuatro bloques de ejercicios, que responden a los principales grupos musculares que actúan mientras esquiamos: cuádriceps, isquiotibiales, aductores y glúteos.

Aunque propongamos ejercicios analíticos, no olvides que esquiando todo tu cuerpo actúa de forma conjunta. Combínalo siempre con trabajo de core.

Son ejercicios fáciles, que puedes hacer con o sin pesas y no requieren material específico. Con una garrafa de agua (de 5 a 8 litros aproximadamente) o una mochila cargada con algunos libros, tenemos nuestro peso adicional.

En todo caso, para los que no estén habituados, los primeros días es mejor trabajar sin peso añadido.

Ejercicios de piernas para esquiadores

Sentadilla

Entreno-esqui-ejercicios-piernas (6)

Si queremos trabajar la pierna de forma completa y sin máquinas, la clásica sentadilla puede ser el ejercicio perfecto.

Colocaremos los pies en una posición que sea cómoda, buscando que en todo momento las rodillas se mantengan en la misma alineación.

A tener en cuenta:

-La separación de los pies debe quedar aproximadamente entre la de las caderas y la de los hombros.

-La espalda se mantiene recta, con la mirada ligeramente al frente.

-En la flexión, no recomendamos que el ángulo de las rodillas llegue a ser inferior a 90 grados.

Zancada

Entreno-esqui-ejercicios-piernas (3)

Este ejercicio es muy completo. No solo activa la musculatura anterior de la pierna, sino que también trabajamos la parte posterior (glúteo e isquiotibial).

Además activamos el sistema propioceptivo, al tener que mantener el equilibrio durante su ejecución, evitando que la rodilla toque al suelo en la parte final.

A tener en cuenta:

-La rodilla delantera no debe sobrepasar la punta del pie.

-El desplazamiento abajo-arriba debe ser vertical (piensa en tu ombligo).

-No inclinar hacia delante el tronco en el momento de bajar.

-Si lo haces sin pesas, puedes colocar las manos en la cintura.

Peso muerto

Entreno-esqui-ejercicios-piernas (4)

Es el ejercicio idóneo para potenciar toda la parte posterior, desde el gemelo hasta el glúteo e incluso la espalda.

Podemos pensar que, en la posición básica del esquiador, el cuádriceps es el único músculo que trabaja. Pero aunque es el rey de la fiesta, necesita de toda la cadena muscular posterior para que nuestro cuerpo esté compensado y trabaje en consonancia.

A tener en cuenta:

-El agarre y los pies, con la misma separación de los hombros.

-Las rodillas partirán de una ligera semiflexión al inicio del ejercicio, hasta su extensión cuando nos levantamos.

-La espalda se mantiene en posición neutra en todo el recorrido, con la mirada ligeramente al frente.

-Mantenemos las manos cerca de las piernas en todo momento.

Plancha lateral (Aductor + Core)

Entreno-esqui-ejercicios-piernas (5)

La función principal del aductor es la de cerrar las piernas. Como esquiadores no podemos dejar de destacarlo como muy importante.

Nos colocamos en esta posición (o una de sus variantes) y la mantenemos de forma estática. Es un ejercicio en el que trabajamos de forma global la musculatura que soporta las tensiones transversales mientras esquiamos.

Teniendo en cuenta que la imagen podría ser el ejercicio final de una progresión, podemos hacerlo con muchas variantes: con una o dos rodillas dobladas, con uno o dos pies…

A tener en cuenta:

-Mantener todo el cuerpo rígido.

-Primero empezar con las rodillas y evolucionar a la posición de la imagen.

-Los brazos se mantienen en semiflexión.

-Hay que mantener el pie de apoyo canteado, para potenciar todo el trabajo del tibial.

Puente de glúteo

Entreno-esqui-ejercicios-piernas (1)

El glúteo está íntimamente ligado a la zona lumbar, junto a toda la musculatura de la cadera. Es el que dará estabilidad y solidez a nuestra postura.

Partiendo de una posición de apoyo con los dos pies en el suelo, haremos movimientos arriba-abajo de la zona de la cadera.

Siguiendo con las progresiones de ejercicios, podemos combinar las elevaciones con el apoyo de una sola pierna, extendiendo la otra mientras subimos y encogiéndola cuando bajamos.

A tener en cuenta:

-Ombligo hacia dentro durante todo el recorrido.

-La elevación no debe exceder la línea recta hombro/cadera/ rodilla/pie.

Rutina de ejercicios

entreno esquí ejercicios piernas

Te proponemos una rutina con estos ejercicios, que puedes combinar un día a la semana (mínimo) con los que te planteamos en el anterior número de Solo Nieve.

10 minutos de calentamiento: ligero trote, movilidad articular, un poco de marcha…

3 series de 15 repeticiones por ejercicio (en los estáticos son 15”)
*Puedes subir repeticiones/segundos en función de la comodidad con la que realices los ejercicios.
*Puedes utilizar peso añadido, de forma progresiva.

20” de descanso entre series/1 min de descanso entre ejercicios.

-Para terminar, haremos unos minutos de trote suave para hacer una buena vuelta a la calma. Y como siempre, 10/15 minutos de estiramientos (priorizando piernas).

Texto: Raül Capdevila. Licenciado en INEF. Director técnico de dotsgym.com
Fotos: Jesús Andrés Fernández

Deja un comentario