Todo esquiador, tenga el nivel que tenga, debe preocuparse por estar en una condición física aceptable. Por eso, hoy os propongo un plan básico de entreno para mantenernos en forma.
El esquí es un deporte exigente y muy completo, en el que no solo trabajan las piernas, sino que intervienen todos los grupos musculares.
Si estamos en forma, disfrutaremos más, podremos esquiar más horas y, muy importante, reduciremos el riesgo de lesiones.
Hay infinidad de sistemas de trabajo, muchas alternativas y variantes, pero ninguna de ellas es la piedra Rosetta que te pondrá en forma de la noche a la mañana.
Hoy os vamos a proponer una rutina basada en el programa on-line de nuestro gimnasio virtual dotsgym.com, donde mayoritariamente trabajaremos ejercicios genéricos de fuerza, pensados en clave de esquí.
Un entrenamiento sencillo pero muy efectivo, que ocupa poco tiempo y que puedes hacer en casa sin necesidad de material específico.
Programa básico semanal
Os planteamos un programa básico semanal de tres días y menos de una hora, que puedes hacer en casa.
-10 minutos de calentamiento: ligero trote por casa, movilidad articular, algún salto suave, un poco de marcha…
-Circuito de 8 ejercicios: 2x tren inferior, 2x tren superior, 2x core y 2x equilibrio
-3 vueltas al circuito -15 repeticiones (o 30”) por ejercicio
-30” de descanso entre ejercicios.
-Para terminar, haremos unos minutos de trote suave para hacer una buena vuelta a la calma.
Y acabamos con 10 minutos de estiramientos.
Ejercicios del plan de entreno
Las piernas conectan nuestra masa corporal con la nieve. Actúan como amortiguadores, regulando y manteniendo el contacto de los esquís con el terreno. Cuanto más fuerte las tengamos, mejor y más seguro esquiaremos.
Al margen de los ejercicios propuestos aquí, también tenéis un especial piernas de acero. En este plan de entreno más general, os planteamos un trabajo de base para el cuádriceps y el isquiotibial, que junto con el glúteo y los gemelos forman los grandes grupos musculares de la pierna.
Para el cuádriceps nos sirve la típica sentadilla, que podemos realizar con o sin peso, según nuestra condición física. Es recomendable no bajar más de 90 grados de flexión de la rodilla, mantener la separación de los pies a la altura de las caderas y posicionar los pies ligeramente abiertos.
Para el isquiotibial, el peso muerto es un ejercicio muy completo, pues también trabajaremos el glúteo. Mostramos las posiciones de inicio y final del ejercicio, para su correcta ejecución. Es importante la colocación en todo momento de la espalda recta, en posición neutra, así como mantener las rodillas semiflexionadas y los brazos relajados, por debajo del hombro.
La musculatura dorsal y los tríceps son los músculos del tren superior más solicitados cuando nos impulsamos con los bastones en un llano, para llegar hasta el remonte o cuando efectuamos el paso del patinador. Para potenciarlos no necesitamos más que una goma elástica –que tensando más o menos nos permite regular la intensidad–, con la que podemos hacer un par de sencillos ejercicios.
En la ejecución del trabajo de dorsal, es muy importante colocar la espalda en posición neutra y el ombligo hacia dentro para evitar el arqueo de la zona lumbar. Tampoco debemos olvidarnos de mantener las rodillas en semiflexión. De hecho, el grado de flexión tanto de tobillo como de rodilla es similar al que tenemos cuando nos ponemos las botas de esquí.
Para el tríceps situamos las dos manos por detrás –la inferior en la zona lumbar y la superior detrás de la nuca– y haremos extensiones del brazo superior, sin separar el codo de la oreja.
El esquí es un deporte de equilibrio. Y el equilibrio se mejora trabajando la propiocepción, que es el sistema de control interno que tiene el organismo para detectar la posición de los músculos y sentir la situación relativa de las partes del cuerpo. Si trabajamos en seco esta capacidad, nos estaremos preparando para esos momentos en los que tenemos que activar todos nuestros recursos para salvar una situación comprometida.
Podemos tomarnos el trabajo de propiocepción como un juego. Se puede practicar en todo momento y en cualquier lugar: poniéndonos de puntillas, apoyándonos sólo en los talones, levantando un pie… En el bus, sobre una pelota o un cojín, cerrando los ojos para hacerlo más difícil…
La limitación la pone tu imaginación. En todo caso, no nos pasemos y empecemos por ejercicios como los que te proponemos. Poco a poco podrás ir aumentando su dificultad.
La cintura del esquiador juega un papel fundamental en el esquí, al proporcionar solidez y estabilidad a nuestro cuerpo. Por eso es importante tener fuerte toda la zona, no solo los abdominales.
Con la plancha vamos más allá del abdominal clásico y fortalecemos el core, de forma que integramos todo el cinturón en ese trabajo que estamos buscando, al activar la musculatura de la espalda y del abdomen de forma conjunta. Hay que mantener la mirada ligeramente al frente, las caderas no deben estar más bajas que los hombros y hacer fuerza con el ombligo hacia dentro, para que la espalda no se arquee hacia abajo.
Texto: Raül Capdevila. Licenciado en INEF. Director técnico de dotsgym.com
Fotos: Jesús Andrés Fernández