Un señor muy sabio (científico, con bigote y que sacaba la lengua en las fotos) dijo una vez: “Si quieres resultados diferentes, haz cosas diferentes”. En el esquí, esos resultados diferentes se pueden conseguir, en parte, practicando unos sencillos ejercicios en seco que nos ayuden a practicar nuestra posición. Los esquiadores siempre buscamos resultados diferentes que nos hagan mejorar nuestra técnica. Y si la causante de que nuestros movimientos no se ejecuten adecuadamente es casi siempre una posición errónea sobre los esquís, ¿por qué no cambiarla?
Si somos capaces de mejorar nuestro trabajo postural, la manera de ejecutar los movimientos también mejorará. Con estos sencillos ejercicios en seco, que podemos realizar en casa, conseguiremos resultados importantes. En el esquí todo se basa en la asimilación, y esto se consigue a base de repetición. Pero si las repeticiones son erróneas, el aprendizaje también lo será. Entonces deberemos crear un hábito de repetición que rompa el bucle en el que nos hemos metido, y para esto os propongo algo tan sencillo como practicar dicha posición.
Entender la posición del esquiador es un ejercicio algo complicado que, de forma involuntaria, cuesta poco ejecutar erróneamente. Debemos aclarar que la postura encima de los esquís no es la misma que cuando estamos de pie, sin las botas ni los esquís. Sin embargo, igualmente podemos practicar frente a un espejo para entenderla y hacer que las cadenas musculares que intervienen esquiando se activen correctamente. Veréis que, a pesar de parecer fácil, es un trabajo cansado si se mantiene el gesto durante un rato, pues utilizamos los músculos de manera diferente a como se hace habitualmente. El trabajo isométrico nos activará las cadenas musculares que necesitamos para adoptar la posición correcta cuando esquiamos.
Sin embargo, antes de empezar, debemos hacer un pequeño matiz. Es importante que los abdominales estén debidamente contraídos, de modo que ayuden a adelantar la cadera. Y segundo, el tronco debe estar lo más recto posible, ya que si lo adelantamos o lo retrasamos, nuestro centro de gravedad se desplaza.
Dicho esto, ¡empezamos con los ejercicios en seco!
El ejercicio que vemos en la imagen superior es aparentemente sencillo, pero hay que cuidar diferentes aspectos. Lo primero es pisar bien y sentir el pie en su totalidad. Practicar descalzo nos ayuda a entender cómo deben trabajar los pies dentro de las botas, debemos imaginar que el suelo es la plantilla de la bota, sentirlo como tal para poder transmitir bien las fuerzas hacia los esquís.
Lo siguiente es destacar la flexión de los tobillos, bastante pronunciada, aunque en la foto superior no parezca muy evidente. Dicha flexión es consecuencia de dónde está nuestro centro de gravedad –o cuore –. Se podría decir que la pelvis, a través de una retroversión de cadera (hacia delante), cae encima de los pies y provoca una flexión de tobillo y de rodilla. En esta imagen se ve claramente cómo la cadera dirige su apoyo hacia las rodillas y éstas hacia los tobillos, lo que sitúa la pelvis casi sobre la punta de los pies.
Una vez hemos entendido y practicado la posición sobre el suelo, podemos utilizar una plataforma inestable (un Bosu) para dar más realismo al entrenamiento. Como se aprecia en la foto superior, y también en la inferior, es interesante ejecutar el ejercicio descalzo e intentar repetir lo mismo que hemos hecho en el suelo firme.
El ejercicio con la plataforma será un poco más difícil, ya que ésta nos desequilibrará. Un juego divertido que al principio puede parecer algo complicado, pero en cuanto se hace un par de veces, las mejoras son muy apreciables y enseguida le pillaréis el truco. Es un ejercicio entretenido y efectivo, que activa toda la musculatura del cuerpo.
Sabemos que en el esquí la condición física es importante, no sólo por una cuestión de rendimiento, sino también de seguridad y de disfrute. Por eso es muy conveniente llegar preparados al inicio de la temporada. Un buen entrenamiento debe incluir ejercicios que se parezcan a los movimientos reales del esquí, ya que esto no sólo mejora la resistencia y la fuerza, sino que nos ayuda a asimilar esos movimientos que necesitamos tener automatizados.
Los ejercicios en seco que hemos explicado se pueden ejecutar perfectamente en clave de entrenamiento físico. Mi consejo es empezar por practicar sobre el suelo, manteniendo la posición el tiempo suficiente para notar cómo trabaja la musculatura.
Algunas series diarias durante unos minutos serán suficientes si vuestra condición física no es muy buena. Si estamos en forma, el trabajo sobre la plataforma nos dará más intensidad. Esos mismos minutos de series diarias en posición isométrica cargarán la musculatura mucho más que sobre tierra firme. Y si queremos aumentar la dosis, os invito a bajar la posición, acentuando la sentadilla. Series de aproximadamente 10 repeticiones nos darán la fuerza y equilibrio que necesitamos para llegar el primer día en buena forma, ¡técnica y física!
Texto: Dani Maza, demostrador de Esquí
Esquiador: Dani Maza, demostrador de Esquí
Fotos: Ángel Aguilera